איך להתחיל לרוץ אם לא רצים הרבה זמן?

כמעט בכל שיחת היכרות אני שומע משפט דומה: "פעם רצתי, אבל עברו שנים" או "אף פעם לא הייתי רץ, ואני לא בטוח שזה בשבילי". החדשות הטובות הן שלא צריך להיות רץ כדי להתחיל לרוץ. צריך רק להתחיל נכון.

שחררו את מי שהייתם פעם

הטעות הנפוצה ביותר אצל מי שחוזר היא לצאת לריצה הראשונה בקצב של פעם. הגוף זוכר, אבל הוא צריך זמן להיזכר. מי שיוצא חזק מדי בשבוע הראשון בדרך כלל מסיים אותו עם כאבים, תסכול ותחושה ש"זה כבר לא בשבילי".

במקום להשוות לעבר, תשאלו: מה אני יכול לעשות היום, בנוחות, ולחזור על זה גם מחר?

הריצה הראשונה: פחות ממה שנדמה לכם

ריצה ראשונה טובה היא ריצה שמסיימים עם תחושה שהיה אפשר עוד קצת. בפועל זה אומר לשלב הליכה וריצה:

• 5 דקות הליכה נמרצת לחימום.
• דקה ריצה קלה, שתי דקות הליכה. חוזרים על זה 5–6 פעמים.
• 5 דקות הליכה לסיום ושחרור.

זה הכול. 25–30 דקות, פעמיים-שלוש בשבוע. אם אתם מרגישים שגם זה יותר מדי, אין שום בעיה להתחיל רק מהליכה. כתבתי על כך בהרחבה במאמר על הליכה כדרך להתחיל לשפר כושר.

איך יודעים שהקצב נכון?

המבחן הפשוט ביותר: אפשר לדבר תוך כדי ריצה במשפטים קצרים. אם אתם מתנשפים ולא מצליחים להוציא מילה, האטו. רוב הריצות בתחילת הדרך צריכות להרגיש קלות, גם אם זה נראה לכם איטי מדי.

ההתמדה חשובה יותר מהמאמץ

שלוש ריצות קלות בשבוע, במשך חודשיים, יעשו הרבה יותר מריצה אחת קשה שאחריה שבועיים של מנוחה. כמה דברים שעוזרים להתמיד:

• קבעו מראש ימים ושעות, כמו כל פגישה אחרת ביומן.
• צאו עם חבר או הצטרפו לקבוצה. קשה יותר לוותר כשמישהו מחכה לכם.
• רשמו אחרי כל אימון משפט אחד על ההרגשה. אחרי חודש תופתעו לראות את השינוי.

להקשיב לגוף

עייפות ושרירים תפוסים ביום שאחרי הם חלק מהתהליך. כאב חד, כאב שלא עובר או כאב שמשתנה את צורת ההליכה שלכם הם סימן לעצור ולהתייעץ עם איש מקצוע. אם יש לכם רקע רפואי, כדאי לקבל אישור רופא לפני שמתחילים.

כשהבסיס הזה מרגיש טבעי ובא לכם יעד חדש, תמצאו את השלב הבא במאמר איך מתקדמים ליעד הבא בריצה.

לסיכום

מתחילים בשילוב של הליכה וריצה, בקצב שמאפשר לדבר, פעמיים-שלוש בשבוע. לא משווים לעבר, מתמידים ומקשיבים לגוף. ההתקדמות תגיע.